Strona główna » ZDROWIE » Ile białka powinno się spożywać dziennie?

 
 

Ile białka powinno się spożywać dziennie?

 

Białko jest budulcem każdej z naszych komórek i stanowi około 20% naszej masy całkowitej. Gdy myślimy o diecie w kontekście budowania formy i wzmożonej aktywności fizycznej, odruchowo skłaniamy się w stronę posiłków bogatych w białko. I słusznie! Gdy trenujemy, białka wchodzące w skład naszych mięśni uszkadzają się i do ich odbudowy (i rozbudowy) potrzebujemy właśnie protein. Podstawowe pytanie: ile? Najczęstsza odpowiedź: to zależy.

Umiarkowane zapotrzebowanie

Według Światowej Organizacji Zdrowia wystarczająca dzienna dawka protein dla dorosłego człowieka wynosi 0,83 grama na kilogram masy ciała. Z kolei polski Instytut Żywności i Żywienia podaje wartość 0,9 grama. Ilość zbliżona do powyższych pokrywa dzienne zapotrzebowanie u tych, których aktywność fizyczna ogranicza się do codziennych zadań związanych z funkcjonowaniem w pracy i w domu.

Jeżeli nie wykonujesz żadnego wysiłku zmierzającego w kierunku poprawienia formy i rzeźby, i nie podkręcasz metabolizmu nawet niewielkim treningiem, prawdopodobnie dawka ta jest dla Ciebie w zupełności wystarczająca. Właściwą ilość protein dostarczysz sobie wraz z regularnymi posiłkami, w których 10 do 35% kalorii powinno stanowić białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Znakomicie sprawdzą się jaja, chude mięso, sery bądź ryby. W diecie roślinnej prym wiodą tu komosa ryżowa i soja.

Dla tych, którzy chcą mieć pewność, że białka w diecie im nie zabraknie, a jednocześnie cierpią na wieczny niedoczas, dobrym rozwiązaniem jest inwestycja w odżywkę białkową. Shake z domieszką preparatu, który zawiera komplet najważniejszych aminokwasów, doskonale uzupełni naszą, często przypadkową dietę. Istotna uwaga: żaden suplement diety nie zastąpi zdrowego żywienia na co dzień! Chodzi jedynie o sprytne uzupełnienie wtedy, gdy zdajemy sobie sprawę, że nie panujemy na co dzień nad pełnym, zbilansowanym jadłospisem.

Zwiększone zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz ze wzmożonym zaangażowaniem w sylwetkę i formę. Jeżeli zaczynasz regularnie się ruszać, spalasz więcej od przeciętnego zjadacza chleba. Potrzebujesz odpowiednio zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii, a w tym także ilość spożywanego białka. Jeżeli biegasz, intensywnie pedałujesz lub pływasz, potrzebujesz mniej więcej 1,2 – 1,4 gramów białka na kilogram masy ciała. Dzięki przyjmowanym proteinom, poczujesz stopniowy przyrost wydolności i szybkości.

Żeby dostarczyć sobie odpowiedniej ilości białka, warto zdać się na specjalistyczne suplementy. Ciężki żołądek nie sprzyja treningom, a gdy ruch staje się dla Ciebie coraz ważniejszy, musisz uzupełnić swoje zapasy. Nasz organizm nie potrafi przechowywać białek „na później”. Gdy zapewnimy sobie solidny zastrzyk węglowodanów, to wszelki, nie zużyty na aktywność, nadmiar zostanie przekształcony w tkankę tłuszczową. Organizm sięgnie po te zapasy, gdy zajdzie taka potrzeba. W przypadku braków białkowych, rezerwą są nasze własne mięśnie, a na takim spożytkowaniu masy mięśniowej na pewno nam nie zależy!

Przejdźmy do sportów siłowych. Jeżeli w treningach skupiasz się na rzeźbie i marzysz o rozbudowaniu pięknej muskulatury, Twoje zapotrzebowanie na białko jest jeszcze wyższe. Przyjmuje się, że dzienną dawką minimum w takim przypadku jest 1,6 do nawet 3 gramów protein na kilogram masy ciała. To dość proste: Twoje mięśnie to woda i białko. Zatem jednego i drugiego potrzebujesz znacznie więcej niż wszyscy wokół. Woda potrzebna jest Ci między innymi do oczyszczenia nerek, które – przy diecie bogatej w białko – są dość obciążone. Odżywki białkowe oparte o wysokiej jakości surowce to najprostszy sposób na zapewnienie sobie podwyższonej ilości białka w diecie. Nic dziwnego, że to jeden z najpopularniejszych suplementów przyjmowanych przez walczących o rzeźbę na całym świecie.

Oryginalna publikacja: https://www.activlab.pl/pl/blog/Ile-bialka-powinno-sie-spozywac-dziennie/1033

Related Images: