Strona główna » ZDROWIE » żywienie » ZDROWY SENIOR

 
 

ZDROWY SENIOR

 

Obecna definicja zdrowia przyjęta przez   Światową Organizację Zdrowia WHO mówi, że:

Zdrowie to nie tylko całkowity brak choroby, czy kalectwa, ale także stan pełnego, fizycznego, umysłowego i społecznego dobrostanu (dobrego samopoczucia).

Co zrobić by cieszyć się zdrowiem jak najdłużej?

Odpowiednia dieta       Aktywność fizyczna  

Wszystkie procesy życiowe potrzebują energii, a tej dostarcza pożywienie. Przebieg procesów życiowych zmienia się wraz z wiekiem, dlatego dietę należy odpowiednio modyfikować, jeśli chcemy cieszyć się dobrym zdrowiem. Zdrowie w największym stopniu – aż w 60% – zależy od stylu życia (sposobu żywienia, umiejętności radzenia sobie ze stresem, umiejętności odpoczywania, aktywności fizycznej) , a tylko w 10% od genów.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

1.Spożywaj posiłki regularnie

2.Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę tego co jesz.

3.Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste

4.Codziennie spożywaj co najmniej 2 szklanki mleka. Możesz zastąpić je jogurtem, kefirem , serem

5.Ograniczaj spożywanie mięsa do 0,5 kg tygodniowo . Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jajka.

6.Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

7.Unikaj spożycia cukru i słodyczy

8.Nie dosalaj potraw  i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół.

9.Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 litra dziennie

10.Nie spożywaj alkoholu

 

1.Spożywaj posiłki regularnie

  • 4 – 5 posiłków co 3-4 godziny
  • Śniadanie należy zjeść do 1 – 2 godz. po wstaniu z łóżka
  • Kolacja ok 3 godzin przed snem
  • Unikniesz podjadania między posiłkami
  • Utrzymasz odpowiedni poziom cukru we krwi
  • Przy spożywaniu 2 obfitych posiłków częściej występują otyłość, cukrzyca typu 2, hiperholesterolemia i kamica pęcherzyka żółciowego

  1. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej
  2. Przynajmniej połowę tego co jesz, powinny stanowić warzywa i owoce, co najmniej 400 g dziennie w 5 porcjach
    • Właściwe proporcje ¾ warzyw i ¼ owoców
    • Spożywanie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia oraz nowotwory
    • Najlepiej surowe lub krótko gotowane.
    • Są źródłem bioaktywnych związków takich jak: karotenoidy (beta-karoten, likopen), witamin C i E, kwasu foliowego , Se, flawonoidów, izoflawonów oraz błonnika
    • Mają działanie antyoksydacyjne, chronią DNA, stymulują układ immunologiczny
    • 3. SPOŻYWAJ PRODUKTY ZBOŻOWE, ZWŁASZCZA PEŁNOZIARNISTE
    • Zaleca się spożywanie co najmniej 4 porcji produktów zbożowych dziennie: pieczywo (najlepiej z pełnego przemiału), kasze gruboziarniste, ryż makaron, płatki zbożowe, mąki
    • Są źródłem węglowodanów złożonych(skrobia), które powinny pokrywać 50-60% dziennego zapotrzebowania na energię.
    • Zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B, składników mineralnych (Mg i Zn)
    • Są także źródłem błonnika, który reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości, zapobiega powstawaniu nowotworów jelita grubego oraz obniża cholesterol 
    • 4. MLEKO I PRZETWORY MLECZNE
    • Jest źródłem wapnia, białka oraz witamin z gr. B, wit A, Mg, kwasu foliowego
    • Z wiekiem zmniejsza się w organizmie ilość laktazy – enzymu odpowiedzialnego za trawienie cukru mlecznego (laktozy). Jeśli więc słodkie mleko powoduje wzdęcia i bóle brzucha, należy pić fermentowane napoje mleczne – kefir, jogurt, maślankę, mleko acidofilne. Nie wywołują dolegliwości i poprawiają mikroflorę jelita grubego.
    • Zapotrzebowanie na wapń w starszym wieku wyraźnie wzrasta. Normy żywienia zalecają zwiększenie spożycia tego składnika już po 50 roku życia. Wynika to ze zmniejszenia wchłaniania i przyswajalności wapnia oraz z faktu, że jego niedobór powoduje ubytek masy kostnej, postępujący w miarę starzenia się organizmu.
    • Białka mleka zawierają Lizynę – uzupełniają białka roślinne (mleko+zboża) 
    • 5. MIĘSO I PRODUKTY MIĘSNE, RYBY, JAJKA-Produkty mięsne i ryby są źródłem białka oraz tłuszczu-Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych ) do 0,5 kg/ tyg (NKT)-Zalecane są chude mięsa (drób kurczak, indyk) rzadziej mięso czerwone (wołowe, wieprzowe)

      -W zamian jedz ryby (2 x tyg), nasiona roślin strączkowych (1-2 x tyg) i jajka – źródło luteiny

      -Ryby morskie zawierają korzystne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega -3, które chronią nas przed miażdżycą i chorobami serca, a także witaminę D. Zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta już w wieku 51-65 lat, a jeszcze większe jest u osób powyżej 65. roku życia.   

    • 6. OGRANICZAJ SPOŻYCIE TUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH – ZASTĘPUJ JE OLEJAMI ROŚLINNYMI
    • -Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w NKT zwiększa ryzyko chorób ukł. krążenia, cukrzycy typ 2, nowotworów-Głównym źródłem tłuszczu w diecie osób starszych powinny być: oleje roślinne  (olej rzepakowy, lniany lub oliwa z oliwek) – zawierają NNKT (omega 3)-Tłuszcze spożywajmy na zimno do smażenia używajmy oleju rzepakowego

      -Uważajmy na izomery trans NKT– fast foody, utwardzane margaryny, wyroby cukiernicze

    • 7. UNIKAJ SPOŻYCIA CUKRU I SŁODYCZY
    • Cukier i słodycze, są bardzo kaloryczne,
    • Przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości, zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, miażdżycy,
    • Unikaj słodyczy zawierających w składzie syrop glukozowo-fruktozowy
    • Słodycze zastępuj owocami i orzechami
    •  8 NIE DOSALAJ POTRAW, UŻYWAJ ZIÓŁ
      • Zaleca się aby dzienna dawka soli nie przekraczała 5 g czyli płaskiej łyżeczki, tymczasem średnio spożywamy

                   12-15 g dziennie= 2-3 krotna dawka!!

      • Oprócz dosalania samodzielnie przygotowywanych potraw, sól znajduje się w świeżych i naturalnych produktach oraz w produktach przetworzonych
      • 60% soli spożywamy wraz z produktami przetworzonymi, 30% pochodzi z dosalania a tylko 10% to sól naturalna
      • Zamiast soli dodawajmy zioła – zawierają korzystne fitozwiązki, działają antyoksydacyjnie, zmniejszają stan zapalny, mają działanie bakterio i wirusobójcze
      • Jak zmniejszyć spożycie soli?– Przyzwyczajenie się do mniej słonego smaku, przez stopniowe zmniejszenie dodawanie soli Usunięcie solniczki z zasięgu ręki

        Mniej soli do przygotowywanych potraw, więcej ziół i naturalnych przypraw

        Dosalanie potraw pod koniec gotowania

        Używanie soli sodowo-potasowej, która zawiera mniej sodu

        Produkty świeże zamiast przetworzonych

        Dokładne czytanie etykiet, w celu wyeliminowania produktów z dużą zawartością soli   

      • 9. WODA
      • Podstawą zasad zdrowego odżywiania jest wypijanie min 1,5 litra wody dziennie.  Jest to niezmiernie ważne ponieważ ciała starszych osób mniej efektywnie alarmują ich o potrzebie nawodnienia.  Picie dużej ilości wody może także pomóc w złagodzeniu zaparć, powszechnej dolegliwości starzejących się osób dorosłych.30 ml na kg masy ciała
      •  
      • 10. NIE SPOŻYWAJ ALKOHOLU
      • Alkohol jest przyczyną wielu groźnych chorób, np. ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów.
      • ZALECENIA DLA SENIORÓW

        Zapotrzebowanie na energię ustala się mnożąc wartość podstawowej przemiany materii przez współczynnik aktywności wynoszący 1,5.

        Węglowodany powinny stanowić 55-60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, białko 12-15%, tłuszcze 25-30% w tym 4 % przypada na NNKT

        Praktyczne zalecenia żywieniowe dotyczą:

        – zwiększenie gęstości odżywczej posiłków,
        – stosowanie olejów roślinnych bogatych w NNKT,
        – unikanie przejadania się,
        – unikanie ciężkostrawnych, smażonych potraw,
        – codziennego spożycia warzyw i owoców, szczególnie w formie surowej,
        – regularnego i częstego spożywania małych posiłków (4-5 dziennie),
        – wypijania większej ilości płynów,
        – znajdowania przyjemności jedzeniu,
        – codziennej niewielkiej aktywności fizycznej

        Umów się

        Na bezpłatną konsultację

        Z DIETETYKIEM!

        Wieliczka ul. Mickiewicza 6

        882 104 005

Tags: