Strona główna » ZDROWIE » żywienie » Rola i źródła tłuszczów w diecie

 
 

Rola i źródła tłuszczów w diecie

 

Od „źródła wszelkiego zła” po składnik niezbędny do życia – postrzeganie tłuszczów w diecie przeszło długą drogę. Dzisiaj nikt już nie dyskutuje z dobroczynnym wpływem na zdrowie kwasów Omega zawartych w tłustych rybach morskich czy oliwie z oliwek. Nawet masło, swego czasu uważane za produkt zakazany, dziś uznajemy za cenne źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które m.in. odżywiają komórki nabłonka jelita. Spróbujmy więc odpowiedzieć na pytanie: jak ważną rolę pełnią tłuszcze w naszej diecie i gdzie ich najlepiej szukać.

Czubek piramidy żywienia

Wszyscy pamiętamy co wylądowało na szczycie piramidy żywienia – wzystko to, co tłuste. Czy to dlatego, że tłuszcz jest dla nas niezdrowy? Wykluczone! Tłuste produkty, zarówno te bogate w cenne składniki odżywcze, jak i te małowartościowe, cechuje bardzo wysoka kaloryczność. Dlatego właśnie nie możemy sobie pozwolić na zajadanie się orzechami włoskimi lub tatarem z łososia, nawet jeśli nasz organizm bardzo ceni ich wartość odżywczą.

Jaka jest zasadnicza rola tłuszczów w diecie?

Skupmy się na podstawowych obszarach:

  • Odporność – Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe zaangażowane są w produkcję eikozanoidów – przekaźników istotnych z punktu widzenia odpowiedzi immunologicznej. Kwasy z grupy Omega 3 oraz Omega 6 uzupełniają się w tym względzie: pierwsze pomagają w wygaszeniu stanu zapalnego, drugie natomiast wspomagają jego rozwój, konieczny do walki z chorobą. Zalecane spożycie tych dobroczynnych kwasów to stosunek 1:5. Ci, którzy borykają się z chorobami autoimmunologicznymi, powinni rozważyć większy udział kwasów Omega 3 w diecie, gdyż znakomicie wpływają one na regulację układu odpornościowego.

 

  • Skóra – kwasy z rodziny Omega 3 pełnią rolę odżywczą dla skóry: mają działanie ujędrniające, tym samym opóźniając procesy starzenia. Wyjątkowo dobrze sprawują się w tej dziedzinie kwasy EPA, DHA oraz GLA, wpływając na stan błony komórkowej, zapewniając odporność na działanie promieni słonecznych oraz łagodząc podrażnienia. Tłuszcze stanowią ważny składnik kosmetyków, a w szczególności kremów do twarzy i ciała, jednak ich obecność w diecie jest kluczowa dla jędrności i gładkości skóry, a także jej odpowiedniego nawilżenia.

 

  • Układ nerwowy – tłuszcze stanowią aż 60% masy mózgu. Dla prawidłowej jego pracy, związanej z przetwarzaniem danych oraz magazynowaniem wody, spożycie tłuszczów jest wręcz niezbędne (mózg nie jest w stanie tworzyć rezerw tłuszczu). Kwasy Omega 3, a w szczególności EPA i DHA, a także Omega 6 (przede wszystkim AA), pełnią istotną rolę w rozwoju mózgu oraz rozwoju całego układu nerwowego. Spożycie dobroczynnych tłuszczów jest szczególnie istotne u dzieci i nastolatków – ich błyskawicznie rozwijające się neurony potrzebują zwiększonych ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

 

  • Ukad hormonalny – tłuszcze biorą udział w produkcji hormonów – są ich tzw. prekursorami. Potrzebujemy nienasyconych kwasów tłuszczowych, by wytworzyć hormony steroidowe (cholesterol, który wchodzi w skład błon komórkowych), hormony płciowe oraz kory nadnerczy. Gdy nie dostarczamy organizmowi niezbędnej ilości tłuszczów, narażamy się na zaburzenie działania funkcji jajników oraz jąder.

 

  • Wchłanianie witamin i substancji o charakterze lipofilnym – tłuszcze umożliwiają nam skorzystanie ze wszystkich dobrodziejstw witamin A, D, E oraz K, gdyż witaminy te rozpuszczają się właśnie w nich. Tłuszcze działają więc w charakterze rozpuszczalnika, który warunkuje wchłanianie cennych składników. Poza wspomnianymi witaminami, tłuszczów potrzebujemy, by czerpać korzyści z karotenoidów pochodzących z warzyw o żółtej, pomarańczowej i czerwonej barwie, np. likopenu zawartego w pomidorach czy beta-karotenu zawartego w marchwi. Dlatego właśnie tak istotne jest, by do diety na stałe włączyć oleje oraz oliwę, które umożliwiają przyswojenie drogocennych składników odżywczych z warzyw i owoców.

Źródła tłuszczów w diecie

Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, powinniśmy się skupić przede wszystkim na dostarczniu organizmowi tłuszczów jedno- i wielonienasyconych obecnych w pestkach, nasionach, orzechach, tłustych rybach morskich oraz olejach roślinnych. Kwasy tłuszczowe nasycone, które znajdziemy w maśle, nabiale, mięsie czy np. oleju kokosowym, powinniśmy traktować jako uzupełnienie, nigdy jednak jako podstawowe źródło tłuszczów.

Bezwzględnie natomiast powinniśmy unikać tzw. tłuszczów trans, groźnych dla układu sercowo-naczyniowego, obecnych w żywności wysokoprzetworzonej takiej jak koncentraty spożywcze, słodycze, słone przekąski czy produkty typu fast-food.

Dobroczynne kwasy Omega występują przeważnie razem, dlatego zdrowe, tłuste produkty spożywcze w pełni pokrywają zapotrzebowanie na Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. W wielu z nich znajdziemy mieszankę tłuszczów w idealnych proporacjach. Do takich skarbów zaliczyć należy np. awokado zawierające większe stężenie kwasów Omega 3 oraz niewielkie ilości kwasów Omega 6.

Niżej podajemy listę najcenniejszych produktów, przy uwzględnieniu umownego podziału na kwasy Omega 3 oraz 6.

Ekstra boost kwasów Omega 3 zapewnią:

  • Olej rzepakowy
  • Olej sojowy
  • Olej sezamowy
  • Oliwa z oliwek
  • Awokado
  • Masło ekstra
  • Halibut
  • Dorsz
  • Śledź
  • Makrela
  • Łosoś
  • Tran

Do nacjenniejszych źródeł kwasów Omega 6 należą:

  • Olej z nasion lnu i siemię lniane
  • Olej z nasion wiesiołka
  • Olej słonecznikowy
  • Oliwa z oliwek
  • Pestki dyni
  • Pestki słonecznika
  • Orzechy włoskie
  • Migdały

 

Oryginalna publikacja: https://www.activlab.pl/pl/blog/Rola-i-zrodla-tluszczow-w-diecie/1123